Медитации на все случаи жизни - стр. 10

– Чтобы создать приятную атмосферу, послушайте перед занятием спокойную, расслабляющую музыку. Однако не рекомендуется слушать музыку во время самого занятия – это вас будет только отвлекать.

– Для начинающих большим подспорьем может стать начитанная на плёнку запись последовательности действий. Если повторять её регулярно, происходит автоматическое запоминание и в дальнейшем этапы выполнения всплывают в подсознании сами собой. В таких условиях медитировать становится значительно проще. Текст медитации может быть наложен на тихую расслабляющую музыку.

– Поставьте таймер на 20 минут (лучше всего использовать мобильный телефон, так как звук там мягкий и негромкий), или просто положить перед собой наручные часы (будильник будет тикать и тоже отвлекать).

– Выберите удобную и свободную одежду, которая не будет вас стеснять.

– Сядьте поудобнее на стул (кресло, диван). Выберите позицию – ноги не должны быть скрещены, а просто ровно стоять на полу, на ширине плеч. Не облокачивайтесь на спинку стула, держите спину, голову и шею прямо, на одной линии, но и не напрягайте. Руки положите перед собой, для женщин – тыльной стороной правой руки на ладонь левой, а для мужчин – тыльной стороной левой руки на ладонь правой. Проверьте, тепло вам или холодно, почувствуйте контакт с полом и стулом. Теперь вы готовы начать!

Схема занятия (состоит из 4 условных стадий):

Стадия 1. РАССЛАБЛЕНИЕ (Подготовка) – 5 минут. Важным, если не самым главным, условием начала медитации является полное расслабление. Закрепощённый, «зажатый» организм не позволит пробиться в сознание, и медитация потеряет всякий смысл. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Дыхание – один из немногих внутренних процессов, который мы можем более или менее контролировать, например, замедлять или ускорять, делать более глубоким или более поверхностным. Расслабьте свое тело при помощи дыхания, мысленно сканируя его снизу-вверх и расслабляя каждую часть тела по отдельности: пальцы ног, ступни, икры, бедра, живот, грудь, плечи, шея, горло, лицо и кожа головы. Затем мысленно расслабьте внутренние органы. Где бы вы в теле ни нашли напряжение, постарайтесь туда подышать – вдыхайте энергию, выдыхайте напряжение. Произнесите вслух или про себя: «С каждым выдохом напряжение покидает мое тело, с каждым вдохом оно расслабляется». Постарайтесь не думать ни о прошлом, ни о будущем, а сосредоточьтесь на «здесь и сейчас».

Стадия 2. ИНТЕРИОРИЗАЦИЯ (Концентрация, погружение в медитацию) – 10 минут. Самым простым и базовым методом погружения является концентрация на дыхании, поэтому рекомендую начать именно с него. В будущем вы можете поэкспериментировать и с другими объектами сосредоточения (например, предметы или образы, звуки или произнесение мантры). Следите за тем, как легкие наполняются воздухом, а затем при выдохе освобождаются от всех токсинов. Начните комбинировать дыхание со счетом, считая каждый вдох, или каждый вдох и выдох – от 1 до 10. Повторяйте этот цифровой цикл несколько раз, пока полностью не войдете в неподвижное состояние. В голове будут всплывать различные мысли и образы, но не задерживайтесь на них – пусть они проплывают мимо, как облака в небе. Оставайтесь молчаливым наблюдателем. Как только вас отвлекла очередная навязчивая мысль, возвращайтесь к счету. Когда вы почувствовали, что полностью погрузились в состояние божественной осознанности, так называемой "нирваны", выбранный метод концентрации можно оставить.