Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - стр. 68

• Не поднимайте и тем более не носите тяжелые предметы. Помните, что после 20 недель вес ограничивается до 3 кг. Если приходится все-таки делать это, избегайте резких движений. Прежде чем поднимать что-нибудь с пола, убедитесь, что вы прочно стоите на ногах. Затем слегка расставьте ноги для устойчивости и присядьте, согнув ноги в коленях. Покупки в магазине распределяйте в две сумки поровну или складывайте все в рюкзачок. И не поднимайте детей.

• Носите обувь с широким и устойчивым каблуком.

• Не стойте подолгу. Для предотвращения напряжения опирайтесь коленкой одной ноги на стул или скамейку.

• Если боль возникла, примите теплую ванну на 10–15 минут – вода поможет вам расслабиться.

Примечание: если состояние здоровья вам позволяет, то принимайте ванны при возникновении болей в спине. Вода температурой не выше 37 °C поможет вам расслабиться!

• При возникновении болей в спине нужно лечь в удобное горизонтальное положение, полежать и понаблюдать за собой.

• Выполняйте специальные физические упражнения, которые помогают снимать напряжение в спине.

• Сядьте «по-турецки», сложите руки перед грудью ладонями вместе, затем поднимите их вверх, сделав вдох и распрямив спину. (Помните, что после 34-й недели не рекомендуется держать руки вверху длительное время.)

• Чаще занимайте коленно-локтевое положение.

Рис. 14. Фитбол поможет снять напряжение мышц спины

В течение первого триместра ваш организм требовал много времени для отдыха из-за серьезной гормональной перестройки. Второй и начало третьего триместра – время относительного спокойствия и равновесия, вы чувствуете себя бодрой и вполне активной. И все-таки полноценный отдых вам по-прежнему необходим.

На этом сроке появляется достаточно факторов, которые приводят к утомлению: увеличение веса, забота о семье и близких, работа, которая требует еще больше усилий, чтобы сделать все в срок и вовремя уйти в декрет.

Если возникла усталость, воспринимайте это как сигнал вашего организма о том, что пора отдохнуть.

Спать нужно столько, сколько требует организм. Минимальное время для сна ночью обычно составляет 7–8 часов. Вы также можете спать один-два часа каждый день после обеда. Но помните, что если будете спать днем больше, чем нужно, организм немедленно ответит ночной бессонницей. Чтобы сон был полноценным, не ешьте на ночь, проветривайте свое спальное помещение, ложитесь спать не слишком поздно, старайтесь засыпать всегда в одно и то же время. Вместо того чтобы проводить вечер на диване перед телевизором, лучше прогуляться на свежем воздухе.

Вы можете плохо спать, если занимаете неудобное положение. С достаточно большим животом удобнее всего спать на боку, положив одну ногу на другую. Такое положение во время сна улучшит работу почек и выведение мочи из организма и уменьшит отек ног. Эти рекомендации особенно касаются тех женщин, которые испытывают во время беременности сложности с работой мочевыделительной системы.

Если же вас одолевает бессонница и никакие расслабляющие мероприятия не помогают, обратитесь к врачу, он порекомендует безопасное снотворное. Но лучше все-таки обойтись без этих средств, ведь снотворное действует и на организм ребенка. Лучше научитесь техникам релаксации.