Лучшие идеи по развитию личной эффективности. 10 книг в одной - стр. 11
1.7. Приблизительно определить свой хронотип можно по средней точке между часом отхода ко сну и пробуждением (3 часа ночи с небольшим отклонением в любую сторону – стандартный цикл, смещение на более ранний час – жаворонок, на более поздний – сова. Точнее выяснить свой хронотип можно с помощью анкеты на сайте http://www.danpink.com/MCTQ.
1.8. Полезно также в течение недели отмечать каждые полтора часа:
• чем вы сейчас занимаетесь;
• насколько физически активны;
• каково ваше ментальное и эмоциональное состояние.
1.9. Выяснив свой хронотип, постарайтесь соответствующим образом организовать работу. Если ваше расписание зависит не от вас, предложите на пробу «хронотипичные пятницы» или попросите выделить вам время для работы над проектом. В некоторых компаниях уже учитывают суточные циклы сотрудников.
Тиль Ренненберг провел эксперимент по синхронизации на немецком автозаводе и добился повышения производительности и удовлетворенности работников.
Если босс не пойдет вам навстречу, вы сможете хотя бы отчасти синхронизироваться, включить осознанность, использовать «пазухи» времени и лайфхаки, помогающие проснуться утром и удержаться на плаву днем, организовывать себе микропаузы для восстановления (см. главу 2).
1.10. В повседневной жизни следует помнить, когда нас подстерегают опасности, и либо не браться за ответственное дело в эти часы, либо почти ежеминутно себя проверять.
Статистика указывает на два пика аварий каждые сутки: между 2 и 6 часами утра и между 14 и 16 часами. В это же время дня падают до минимума продуктивность и качество работы (у среднестатистического работника, без учета хронотипа).
2. Поесть, погулять, поболтать: основные лайфхаки
2.1. Правильно начать день.
• Стакан воды при пробуждении, утренний кофе отложить на час-полтора (После пробуждения вырабатывается кортизол, который повышает активность, а кофе снижает уровень кортизола. Кроме того, ранняя чашка кофе вызывает привыкание, и приходится увеличивать дозы.).
• Впитать утреннее солнышко, особенно тому, кто встает с трудом.
• Психотерапевта поставить на утро: кортизол повышает восприимчивость.
• Медицинские обследования также ставить на первую половину дня, когда большинство медиков более внимательны (см. главу 3).
2.2. Жаворонку стоит использовать час до работы или первый час на работе, чтобы сделать самое важное, не отвлекаясь на почту. Сове, чтобы прийти в себя, лучше дойти до работы пешком и начать будний день с самых простых дел.
2.3. Зарядку следует ставить на утро или на вечер в зависимости от цели.
2.4. Провал можно предотвратить перерывом для отдыха, который в идеале включает:
• ланч;
• короткий сон (напучино);
• движение;
• общение с природой;
• общение с людьми;
• доброе дело или слово, повышающее настроение.
2.5. Ланч заметно улучшает настроение и повышает активность – и не только благодаря поступлению в кровь быстрых углеводов. Обеденный перерыв должен быть именно перерывом, отвлечением от работы. Поедание сэндвичей перед компьютером лишь усиливает стресс (и жалость к себе). Также на время ланча работнику нужно вернуть себе контроль, то есть самостоятельно решать, что он будет есть и где.
После ланча процент УДО превышает даже утренний максимум.
2.6. Лучшее средство от сонливости – напучино, короткий сон после чашки кофе.