Ловушки разума - стр. 6
Постоянные катастрофические прогнозы дорого обходились Наташе в профессиональном и личном плане. Хронический стресс от ожидания неприятностей истощал ее ресурсы. Нарушался сон, снижался иммунитет, появились проблемы с пищеварением.
Муж устал от ее постоянных тревожных прогнозов. «Сначала говорила, что задержится на полчаса, потом на час, потом переносила встречу, – рассказывал он. – Я перестал на нее рассчитывать. Планирую все так, будто она не придет».
Катастрофизация также влияла на принятие решений. Наташа избегала любых ситуаций, которые могли привести к неопределенности. Отказывалась от новых проектов, не участвовала в презентациях, не предлагала свои идеи – все из страха, что что-то может пойти не так.
Семилетняя дочь Наташи начала копировать мамину модель мышления. Перед контрольной в школе девочка плакала: «А вдруг я не решу задачу? А вдруг учительница поставит двойку? А вдруг меня исключат из школы?» Катастрофизация передавалась как эстафетная палочка.
Первое, чему я научил Наташу, – техника прерывания катастрофического цикла мышления. Когда она замечала, что начинает «накручивать» себя, нужно было мысленно сказать: «Стоп!» и переключить внимание на что-то конкретное.
Мы отработали несколько способов переключения. Физический: сжать и разжать кулаки пять раз, сделать десять глубоких вдохов, встать и пройтись. Ментальный: перечислить пять предметов в комнате, вспомнить слова любимой песни, решить простой математический пример.
«Поначалу это казалось глупым, – признавалась Наташа. – Как какие-то дыхательные упражнения могут остановить панику? Но постепенно я поняла: главное – не дать мыслям разогнаться. Если поймать катастрофизацию в самом начале, с ней справиться легче».
Важно было не бороться с тревожными мыслями, а просто не позволять им развиваться. Попытки насильно вытеснить негативные мысли обычно дают обратный эффект – они становятся навязчивыми. А переключение внимания позволяет прервать автоматический цикл.
Следующий инструмент – анализ вероятности катастрофических сценариев. Я попросил Наташу взять последний случай катастрофизации и честно оценить: насколько вероятно то, чего она боится?
«Опоздание приведет к увольнению – какова вероятность?» – «Ну… процентов десять», – после размышления ответила Наташа. «А что говорит в пользу этого прогноза?» – «Начальник был недоволен». «А что против?» – «Я работаю здесь три года, всегда получала хорошие отзывы, опоздала впервые, у нас вообще лояльная политика к сотрудникам…»
Постепенно десять процентов превратились в два, а потом и в доли процента. Наташа поняла: ее страхи не имели под собой реальных оснований. Это было важным открытием – оказывается, она способна мыслить рационально, просто нужно включить критическое мышление.
Мы составили таблицу «за» и «против» для каждого тревожного сценария. В колонку «за» записывались факты, подтверждающие опасения. В колонку «против» – все, что им противоречило. Во всех случаях вторая колонка оказывалась значительно длиннее первой.
Еще один полезный инструмент – пошаговый анализ катастрофического сценария. Вместо того чтобы сразу перепрыгивать к худшему исходу, мы разбирали каждый шаг цепочки.