Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов - стр. 13

Первая вещь, на которой вам стоит сфокусироваться, это ваш баланс калорий, а номер два – это макроэлементы. Иначе говоря, существует три типа макроэлементов, которые нужны вам для выживания. Ими являются углеводы, жиры и белки. Мы только что обсудили их, так что я не буду больше тратить на них время и перейду прямиком к тому, что вам необходимо знать.

Помните о дефиците белка в веганском питании? Но замечу, что это может быть проблемой, только если вы позволите этому стать проблемой. Вам нужен белок, чтобы наращивать мускулы. Сколько? Высокобелковая диета (от 0,8 до 1 г на фунт веса) работает лучше всего. Представим, что вы среднестатистический активный человек, который хочет набрать мышечную массу, но это не является его приоритетной задачей. В данном случае вам надо меньше белка. Ваш допустимый минимум – 0,3 г на фунт в день, то есть в среднем около 40 граммов белка в день – это вполне достижимо.

Хочу отметить, что это минимум, и ничего не произойдет, если вы его превысите. Попробуйте больший показатель, например, 0,4-0,5 г на фунт веса. Это особенно важно, если вы веган или вегетарианец, потому что растительные источники белков обычно перевариваются менее эффективно. Поэтому ешьте больше белка, чем ваши друзья-мясоеды, чтобы компенсировать этот факт.

Но... можете вы употреблять слишком много белка? И да и нет. Это маловероятно. Вам надо сильно постараться, чтобы съесть слишком много белка, особенно если вы предпочитаете термически необработанную или минимально обработанную еду, качественные источники белка, и если ваше повышенное потребление белка не приводит к снижению количества потребляемых углеводов и жиров до критического уровня. Иными словами, питайтесь сбалансированно. Исследования показывают, что проблемы с почками и другими органами, связанные с высокобелковым питанием, обычно возникают у тех испытуемых, кто ранее имел какие-то нарушения и кто ест много обработанных продуктов или насыщенных жиров. Не думайте об этом слишком много, так как страхи вокруг белковых коктейлей довольно необоснованные. Помните лишь, что если в вашем рационе много белка, вы должны пить много воды.

Ежедневно 0,3 грамма жира на фунт массы тела без жира (имеются в виду кости, мышцы и вода). Для среднего человека это означает 15-20% суточных калорий. Вы не должны пытаться урезать этот показатель, когда придерживаетесь диеты для потери веса и наращивания мышц. Имеет большое значение, какой вид жира вы потребляете, и мы об этом говорили ранее. Избегайте насыщенных жиров, искусственных трансжиров, заменяйте их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Большинство веганских диет уже делают это, так что у вас всё будет в порядке. Только удостоверьтесь, что сократили потребление обработанной «мусорной» пищи; впрочем, это и так очевидно.

А можете ли вы получить слишком много жиров? Это как посмотреть. В большинстве веганских диет вы должны контролировать количество всех жиров кроме мононенасыщенных (их содержат, например, авокадо или оливковое масло). Факт есть факт: мононенасыщенные жиры, даже когда вы едите их много, очень здоровые. Это доказано средиземноморской диетой.