Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - стр. 8

Китайская пословица

Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в результате окислительных процессов, протекающих в печени, почках, миокарде и в мышцах (в состоянии покоя).

Практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200–250 °C происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушаются важная для организма линоленовая кислота, фосфолипиды, витамины и, говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла. Жир неизбежно впитывается в основной продукт – котлету, картофель и т. д. – и передает ему канцерогены.

✓ Желательно использовать обезжиренное, а не цельное молоко.

✓ Следует выбирать йогурты, сыры и сливки с минимальным содержанием жиров, снабженные пометкой «обезжиренные».

✓ Нужно снимать кожу и жир с мяса и птицы.

✓ Лучше готовить мясо на решетке (гриль), а не жарить его на масле.

✓ Следует добавлять минимум жира при приготовлении пищи.

✓ Необходимо использовать посуду с защитным покрытием и пергаментную бумагу. Если нужно смазать жиром сковороду, растопите его и нанесите на поверхность кисточкой тонким слоем. Если возможно, смочите сковороду перед тем, как накрыть ее пергаментной бумагой: в этом случае смазывать поверхность жиром не будет необходимости.

✓ Не надо добавлять масло в блюда перед их подачей на стол.

✓ Поджаривая мясо, хорошо использовать сковороду с антипригарным покрытием. Старайтесь снимать излишки жира с мяса (но не удаляйте сок) в процессе приготовления.

✓ Пирожные и другие легкие закуски следует выбирать с низким содержанием жиров, соли, сахара.

✓ Нельзя есть слишком много картофельных чипсов и арахиса (они также содержат много жиров).

✓ Тушение или приготовление на пару не под давлением – самые лучшие методы обработки продуктов.

Сколько жиров нам нужно

Овощные и фруктовые салаты – идеальные блюда для разумного потребления полезных жиров. В основных ингредиентах жиров почти нет. У большинства овощей содержание жира меньше 1 г на 100 г продукта, а самый высококалорийный фрукт авокадо – 15 г. Тем не менее, авокадо нужен для похудения, потому что содержит до 30 % ненасыщенных жирных кислот, которые легко усваиваются.

Все овощи имеют невысокую энергетическую ценность. Есть исключения, но они, как известно, лишь подтверждают правило. Самые опасные для фигуры овощи – это соя, горох, картофель, кукуруза. В них содержится много углеводов, преимущественно крахмала. Все остальные являются диетическими продуктами. Наименьшее количество калорий содержат огурцы, капуста, редис, помидор, перец, кабачки и баклажаны. Употребляя эти овощи, вы наполните свой желудок, но большого количества питательных веществ не получите. Также без риска для фигуры в салат можно добавить щавель, шпинат, зеленый лук.

Основные «поставщики» жиров в салаты – заправки и соусы. Они не только придают аромат и новый вкус салатам, но и – за счет содержания масла – позволяет лучше усваивать некоторые питательные вещества, например жирорастворимые витамины и антиоксиданты.

Не стоит использовать для заправки покупной жирный майонезом. Он содержит огромное количество насыщенных и транс-жиров.