Красивое и сильное тело без спортзала - стр. 14

в сутки должно составлять приблизительно 1,5 – 2 грамма на каждый килограмм веса тела. Если белка будет недостаточно, то телу неоткуда будет взять строительный материал для роста мышц. Впрочем, большее количество белка также вредно, так как это вредит пищеварительной системе, да врятли усвоится вашим организмом. Оптимально будет укладываться именно в промежуток 1,5 – 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, то есть, если вы весите 70 килограмм, то в сутки вы должны получать минимум 105-140 грамм белка из потребляемой пищи.

С жирами всё ещё проще. Нормой употребления жиров я бы назвал приблизительно 1 грамм на каждый килограмм веса тела. Такое количество жиров необходимо для поддержания вашего здоровья.

Немного сложнее обстоит ситуация с углеводами. Точное их количество для набора именно сухой мышечной массы сказать сложно, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален, и если вашей целью является именно набор сухих мышц без жира, то я советую вам попробовать следующий способ: попробуйте в течении двух недель употреблять 4 грамма белка на каждый кг веса тела (если весите, допустим, 80 килограмм, то съедайте 320 грамм углеводов в сутки, причём преимущественно сложных углеводов) и посмотрите, как изменится ваш вес и ваша физическая форма. Тут может быть три варианта развития событий:

1 вариант: Ничего не меняется, вы, практически, не растете, чувствуете, что энергии вам явно не хватает, да и восстанавливаетесь вы, по вашему мнению, недостаточно быстро, либо вообще худеете. В этом случае, увеличьте количество употребляемых углеводов до 5 грамм на каждый килограмм веса тела, и повторите эксперимент. В случае, если ситуация не изменится, то прибавляйте ещё по грамму углеводов на каждый килограмм веса тела, пока не начнёте расти.

2 вариант: Вы видите улучшения в лучшую сторону, у вас прибавляется мышечная масса, настроение и самочувствие хорошее. Это то, чего мы и добивались. В этом случае всё оставьте как есть.

3 вариант: Вы начинаете заплывать жирком. Значит 4 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела в сутки для вас много. Скорее всего, либо вы изначально имели склонность к полноте, либо недостаточно двигаетесь в течении дня. Урежьте количество употребляемых углеводов до 3 грамм на каждый килограмм веса тела в сутки и посмотрите, в какую сторону изменится ваша форма.

Также, я попрошу вас не забывать, что питаться необходимо часто и понемногу, обязательно кушать сразу после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ, кушать за полтора часа до тренировки и сразу после неё, а также за час перед отходом ко сну. Такое питание позволит вам не испытывать чувство голода в течении дня и равномерно подпитывать ваш тренирующийся организм. Также не забывайте пить достаточно воды.

§ 10. Как питаться, чтобы сбросить вес.

Если для набора мышечной массы вы создавали избыток калорий в своём рационе, то для сброса лишнего веса, наоборот, должен создаваться их дефицит. Иными словами, в течении дня вы должны сжигать больше калорий, чем у вас поступило с пищей. Однако и здесь есть свои нюансы, о которых мы с вами поговорим в этом параграфе. Если просто урезать до минимума свой рацион, то вместе с жиром будут сжигаться и мышцы, а потом, когда вы вернетесь к своему привычному для вас рациону, именно жир в первую очередь и вернется, так как человеческое тело направлено на выживание, и в первую очередь будет запасать именно жировую массу. Соответственно, выйдя из такой диеты, через некоторое время жир вернется, а мышцы – нет. Выглядеть, соответственно, вы будете ещё хуже, чем до диеты, да и чувствовать себя вы тоже будете хуже.