Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением - стр. 22

Исходя из ситуации, наша система предупреждений – охрана – активизируется передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом.

Передняя поясная кора (мы еще поговорим про нее в следующей главе) контролирует внимание и запрограммирована на выявление проблем. Миндалевидное тело отвечает за обнаружение опасностей. А гиппокамп подмечает незначительные детали в самых разных ситуациях. Любой из этих отделов может подать сигнал тревоги, после которого мозг предпринимает необходимые шаги.

Планируя реакцию на стресс, в префронтальной коре повышается выработка норэпинефрина, успокаивающего лимбическую систему и позволяющего вернуть контроль над ситуацией.

«B» означает belief – убежденность. То есть вы оцениваете сигнал тревоги и формируете убеждение, что так и есть («У меня точно рак», «в траве сидит лев»). Уверенность в ощущении тревоги имеет подсознательный характер. Вы можете это ощущение даже не определить. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона ПК – за сознательную уверенность в сигнале. Для управления собственным поведением при тревоге формулируется какая-либо мысль, например «Те кусты выглядят опасными». Хватит и того, что вы ощутите активное сердцебиение и спазмы в желудке. Происходящее следом уже определит, отправить ситуацию в нисходящую спираль или нет.

«C» – coping – совладение с ситуацией. Под этим имеются в виду все действия, которые вы совершите после того, как убедитесь в наличии реальной опасности. Глубоко вдохнете и попытаетесь поверить, что все в порядке? Или начнется паника?

С другой стороны, паника – тоже один из методов совладать с обстоятельствами. Хотя это не лучшая форма реакции на нервную ситуацию, пусть и напоминает контроль над происходящим. Поедание мороженого или просмотр телевизора тоже не назовешь идеальным способом реагирования на стресс. Более рациональными вариантами избавления от напряженности будут занятия физкультурой, встреча с друзьями или даже просто осознанное дыхание. Если эти эффективные методы уже есть среди ваших привычек, скорее всего, у вас в принципе нет проблем с тревожными состояниями.

Наша способность бороться со стрессами является зоной ответственности стриатума (полосатого тела). Подробнее обсудим в главе 4. А в главе 9 поговорим о формировании новых здоровых привычек – за них отвечает префронтальная кора головного мозга.

Как-то раз моя сослуживица аккуратно призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Но существует много иных способов снижения активности лимбической системы, кроме лекарств. На самом деле префронтальная кора способна сама снизить напряжение в миндалевидном теле и отправить душевное состояние по восходящей спирали.

Первый шаг – осознание собственных волнений и тревог при их появлении. Понимание своего эмоционального состояния подгоняет работу ПК и дает ей возможность «придержать» разбушевавшееся миндалевидное тело. Например, во время проведения эксперимента под названием «Выражаем эмоции словами» с использованием функциональной компьютерной томографии участникам давали рассматривать фотографии людей с разными выражениями лица. Как и предполагалось, миндалевидное тело участников достаточно резко реагировало на фотоснимке. Зато, когда их попросили выразить словами эмоции, увиденные на фото, вентролатеральная зона ПК снижала реакционную активность миндалевидного тела. Иными словами, сознательное осмысление людьми своих эмоций снижало их остроту.