Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие - стр. 23

Катастрофизация идет рука об руку с мнительностью, означающей склонность к мысленному усугублению плохих ситуаций (Ellis & Harper, 1997). Вы можете использовать для описания событий паникерские слова, такие как «ужасный» или «кошмарный». В таком случае вы сообщаете себе, что дела обстоят очень плохо. Подумайте еще раз. Мнительность усиливает то, что вам не нравится. С другой стороны, смягчение выражений могло бы принести вам значительную пользу. Например, замените «ужасный» на «неприятный» и посмотрите, изменится ли что-нибудь.

В катастрофическом состоянии вы, вероятно, сосредоточиваетесь на том, что вас беспокоит, и не анализируете свои мысли. Если вы обнаруживаете, что катастрофизируете, подумайте о своем мышлении.

Поскольку катастрофизация добавляет к ситуации негативный смысл, вы можете смягчить свои мысли, удалив его. Это можно сделать, начав с общего утверждения о последствиях тревоги в настоящий момент, и затем спросить себя, что произойдет дальше. Подход «а что дальше?» поможет ослабить катастрофическое мышление.

Предположим, вы не сдали важный экзамен. Вы можете сказать себе, что это полный крах. Вы можете предположить, что люди, которые узнают об этой неудаче, будут убегать от вас, как будто у вас заразная болезнь. Но верно ли хоть что-то из этого?

Возьмем общее утверждение «Это полный крах». Если вы говорите себе это, то можете подвергнуть сомнению свое мнение, спросив: «А что дальше?» Вы можете сделать вывод: «Я буду несчастным». А что дальше? «Вероятно, я вернусь к нормальной жизни». А что дальше? Вы можете сделать вывод: «Я все выучу и буду сдавать экзамен еще раз». Если практический результат в том, что вы снова будете сдавать экзамен, то почему бы сразу не перейти к этому решению, обойдя катастрофическую часть процесса?

Вы можете тратить время, думая о прошлом и о том, что могло бы произойти, что вы сделали неправильно и в чем ошиблись. Вы думаете о том, насколько вы несчастны, что с вами не так и почему вы не можете измениться. Вы думаете о том, что не так с другими и почему они должны измениться. Вы думаете о том, что не так с миром и почему он должен измениться. Когда вы чувствуете себя пойманным в ловушку этого монолога, вы все больше узнаете о том, что вас беспокоит, и совсем мало о том, как избавиться от привычки к руминации. Можно ли разорвать этот порочный круг?

Навязчивые мысли – это главная проблема, обычно возникающая при тревоге и депрессии (Olatunji et al., 2013). Если вы оказались в петле руминации, то можете использовать свои навыки самонаблюдения, чтобы ослабить этот процесс.

Посмотрите на свои мысли со стороны. Безоценочно наблюдайте (что происходит), определяйте (что является руминацией, а что нет) и измеряйте (частота, интенсивность, длительность) свои навязчивые мысли. Это исследование может помочь смягчить руминацию и беспокойство.

Вместо того чтобы считать стакан наполовину пустым, исследуйте, что находится в другой половине. Мир руминации наполнен различными «мог бы», то есть тем, что вы могли бы сделать, или сказать, или подумать. Уравновесьте их воспоминаниями о том, что вы действительно сделали и чем вы довольны.

Размышляйте над проблемами, с которыми сталкиваетесь.