Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие - стр. 20
3. Вы придумываете пять веских причин, по которым люди имеют различные эстетические предпочтения и, возможно, оценивают вашу работу по-разному. Например, некоторые полагают, что Мона Лиза Леонардо да Винчи выглядит усталой или что она недостаточно красива, несмотря на старания художника. Тем не менее это одна из самых известных картин всех времен. Смысл в том, что невозможно угодить всем. Действительно, вы не можете достичь совершенства, и некоторым людям не понравится то, что вы делаете, даже если ваша работа идеальна. Вместо того чтобы думать о других людях, делайте все, что в ваших силах.
4. Вы соглашаетесь с обоснованностью плюралистической точки зрения (подразумевающей, что одну и ту же ситуацию можно рассматривать по-разному) и признаете, что в случае с вашими эскизами – которые различаются по качеству – у вас нет никакой объективной причины бояться негативной критики от каждого человека, так же как вы не должны ожидать всеобщего признания.
На втором шаге вы переходите от этой мысленной репетиции к реальному выполнению упражнения.
1. Повесьте ваши любимые эскизы у себя дома, там, где они будут на виду.
2. Пригласите гостей. Услышав негативный комментарий, работайте над тем, чтобы принимать эти слова, не разочаровываясь в себе. (См. шаг 1.)
3. Напомните самому себе, что у каждого человека свои эстетические предпочтения и, возможно, люди воспринимают ваши работы неодинаково.
4. Осознайте, что у вас нет никакой реальной причины бояться негативной критики ото всех.
В качестве следующего шага вы могли отправить свой любимый эскиз на конкурс и посмотреть, что из этого получится.
Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
Иногда вы будете беспричинно тревожиться о ситуации, которая почему-то вызывает у вас страх. В конце концов вы столкнетесь с тем, чего боялись. Что вы могли бы сделать в тот момент, когда тревога переходит в страх? Вы можете использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие вмешательства, чтобы лучше управлять тревогами и страхами. Матрица когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов может помочь вам решить, какие вмешательства использовать до возникновения страха, в точке перехода тревоги в страх и когда вы окажетесь в пугающей ситуации. Используя этот трехаспектный подход, вы можете управлять каждой фазой данного процесса.
Запишите конкретную угрозу, мысли о которой вызывают тревогу. Затем, используя предыдущую матрицу когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов в качестве образца, впишите в представленный ниже бланк вмешательства для борьбы с этой угрозой.
Ваша проблема: ______________________________________.
Доктор Джон Норкросс – заслуженный профессор психологии в Скрантонском университете, сертифицированный клинический психолог и автор книги «Наука об изменениях: пять шагов к пониманию ваших целей и решений». Он дает следующий совет.
«Борьбу с тревогой и страхами не нужно вести в одиночку. Создайте команду из людей, настроенных на позитивные изменения, чтобы они помогали вам, а также поощряли и ободряли. Мы успешнее действуем сообща. Так что давайте дружить!
Вот некоторые простые советы по созданию команды. Обратитесь к одному или двум людям, лучше в разных местах (дома, на работе, в университете или в церкви). Вы можете даже найти их в группах поддержки в Интернете. Если сможете, найдите одного человека, который понимает, что такое тревога, и имеет опыт борьбы с ней; смелые люди и наставники стимулируют заинтересованность. Не все друзья или члены семьи согласятся войти в вашу команду, поэтому будьте готовы к вежливым „нет, но спасибо“. Остерегайтесь ложных помощников: тех, кто все отрицает („это никогда не будет работать“) или настаивает, что все, что помогало им, автоматически поможет вам.