Когда всё надоело: Как выйти из выгорания - стр. 9

Постоянное пользование цифровыми устройствами – ещё один важный внешний фактор. Экраны телефонов и компьютеров вызывают напряжение глаз, мешают расслабиться и нормально выспаться. Особенно опасен синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна, из-за чего страдает ночной отдых и накапливается усталость[^4]. Лучший выход – использовать специальные настройки или программы для смягчения света вечером (например, f.lux или ночной режим на смартфонах) и ограничивать время работы с гаджетами за 1–2 часа до сна. Это простой способ улучшить отдых и снизить риск эмоционального истощения.

Социальные ожидания и давление тоже усиливают риск выгорания. Представьте человека, который должен быть идеальным сотрудником, заботливым родителем, внимательным другом и преуспевающим в хобби. Это постоянное расхождение между реальностью и ожиданиями вызывает стресс и чувство вины. Социологические исследования показывают, что культурные и семейные ожидания повышают уровень стресса и негативных эмоций у 70% молодых специалистов[^5]. Как с этим бороться? Во-первых, определяйте свои настоящие приоритеты и учитесь просить «нет». Во-вторых, помогает практика осознанности – замечайте моменты, когда чувствуете давление ожиданий, и мягко переключайте внимание на реальные, достижимые цели.