Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета - стр. 42

Антиоксиданты играют ключевую роль в снижении воздействия окислительного стресса. Антиоксиданты создают барьер или щит вокруг клетки, чтобы защитить ее от повреждения. Как оказалось, черника очень богата антиоксидантами – в частности, антоцианами, которые также содержатся в аронии и бузине.

Согласно исследованию 2004 года, чашка культивированной черники (ягоды, выращенные для еды) содержит 9019 антиоксидантов. Низкорослая (или дикая) черника содержит 13427 антиоксидантов на чашку.

2. Содержит полный витаминов и минералов.

Помимо того, что черника низкокалорийна, она еще и богата питательными веществами. Она является хорошим источником витамина С и витамина К, а также марганца.

Чашка черники обеспечивает следующую рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов:

1. Витамин С: 24 %.

2. Витамин К: 36 %.

3. Марганец: 25 %.

4. Клетчатка: 14 %.

Витамин С известен тем, что укрепляет иммунную систему и другие функции организма, а витамин К помогает крови правильно сворачиваться. Марганец, между тем, также может помочь в свертывании крови, одновременно способствуя укреплению костей и мышц.

3. Помогает контролировать уровень холестерина.

Черника богата растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка связывается с желчью в наших кишечниках и помогает выводить ее. Желчь – это отходы, состоящие из нескольких веществ, включая холестерин, желчные кислоты, соли, металлы и билирубин (вещество, вырабатываемое после распада эритроцитов), поэтому ее выведение так важно. Когда растворимая клетчатка связывается с желчью, она помогает выводить эту желчь, состоящую из холестерина, с отходами организма, поэтому может привести к снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к предотвращению или снижению риска сердечных заболеваний.

4. Потенциально помогает контролировать уровень сахара в крови.

Поскольку черника богата клетчаткой и содержит меньше сахара по сравнению с другими фруктами, она не вызывает скачков сахара в крови. Ученые подозревают, что этот положительный эффект может помочь людям с определенными заболеваниями контролировать уровень сахара в крови. Обзор исследований на животных и людях, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования на людях, посвященные влиянию черники на резистентность к инсулину, которая может привести к диабету. Более позднее исследование 2020 года среди мужчин, живущих с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление черники снижает определенные кардиометаболические параметры здоровья, такие как триглицериды.

5. Потенциально снижает артериальное давление.

Исследование 2019 года среди людей, живущих с метаболическим синдромом, показало, что ежедневное употребление черники оказало положительное влияние. Хотя резистентность к инсулину не изменилась, люди заметили снижение в других областях. Употребление черники помогает снизить артериальное давление у людей с метаболическим синдромом, поскольку она помогает организму вырабатывать больше оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды.

6. Богата клетчаткой.

Регулярное употребление большего количества черники может быть отличным способом получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и в то же время снизить артериальное давление. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка черники содержит 4 г клетчатки, что больше, чем во многих популярных фруктах, таких как бананы, яблоки или виноград. Диета DASH рекомендует диету с очень высоким содержанием клетчатки, и обзор исследований 2020 года в журнале