Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга - стр. 25
Основные питательные вещества, которые следует отслеживать
Учитывая сходство со средиземноморской диетой и диетой MIND, неудивительно, что диета MIND богата питательными веществами, которые вам следует получать ежедневно.
Кальций. Несколько экспертов из группы выразили обеспокоенность тем, сможет ли MIND с его ограничениями на молочные продукты, такие как сыр, удовлетворить потребности в кальции и калии. С другой стороны, MIND поощряет другие богатые кальцием немолочные продукты, такие как рыба и листовая зелень.
Калий. Листовая зелень, другие овощи, бобы и орехи являются хорошими источниками калия и продуктами, полезными для РАЗУМА.
Клетчатка. Ягоды, бобы и овощи относятся к продуктам с высоким содержанием клетчатки, полезным для УМСТВЕННОГО РАЗУМА.
Витамин D. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты и употребление рыбы и оливкового масла (основных продуктов MIND) связано с более высоким уровнем витамина D в организме.
Пищевые компоненты, которые часто потребляются сверх меры. Поскольку эта диета ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и упакованных сладостей, вам не придется беспокоиться о чрезмерном потреблении следующих продуктов:
– Добавленный сахар. Поскольку вы избегаете сладкого на диете MIND, добавленный сахар не является проблемой.
Добавленные сахара включают сахара, которые добавляются в процессе обработки продуктов (например, сахароза или декстроза), продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. (27).
– Насыщенные жиры. MIND не рекомендует употреблять красное мясо, главный источник насыщенных жиров, и делает акцент на растительной пище, не содержащей насыщенных жиров.
– Натрий. Поддержание потребления соли и натрия на рекомендуемом низком уровне не должно быть проблемой. (8)
Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Мы предостерегаем вас от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, я бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас. Рекомендуем включать один или два продукта каждые одну-две недели. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое. Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем.
Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов. Например, исследование 2018 года в