Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии) - стр. 8

Из долгосрочных исследований мы знаем, что многие из ключевых продуктов DASH снижают риск сердечных заболеваний. Раньше мы объясняли это снижением уровня холестерина и кровяного давления. Но это еще не все. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают защитить сердце. Именно окисленный холестерин ЛПНП закупоривает артерии. Антиоксиданты в основном поступают из растительной пищи, богатой клетчаткой, которая обеспечивает дополнительный импульс для снижения уровня холестерина.

Диета, богатая жирной рыбой, которая является хорошим источником противовоспалительных жиров омега-3, связана со снижением риска сердечно-сосудистой смертности. Недавние исследования добавок рыбьего жира не показали таких же преимуществ, хотя несколько старых исследований показали значительную пользу. Одним из крупнейших было исследование GISSI-Prevenzione (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto), которое показало 40-процентное снижение внезапной сердечной смерти и 14–20-процентное снижение смертности от всех причин при ежедневном употреблении 1 грамма рыбьего жира омега-3 в день в течение трех с половиной лет. Хотя мы теперь не так уверены в добавках, рыба как цельный продукт питания полезна для здоровья сердца. Как и в предыдущих исследованиях, большинство оценок добавок показывают, что отдельные питательные вещества не так полезны, как цельные продукты, из которых они получены. Рекомендуется употреблять две-три порции (90 граммов в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.

Окисление – это процесс старения. Это точно такой же процесс, как ржавление железа. В результате окисления холестерин становится более липким и может образовывать отложения в артериях. Оно может вызвать прогоркание жиров в нашем организме. Оно разрушает концы наших генов, называемые теломерами, что ускоряет процесс старения организма и затрудняет восстановление поврежденных клеток. Окисление жиров, в первую очередь полиненасыщенных, приводит к прогорканию. В организме окисление происходит за счет свободных радикалов, которые представляют собой реактивную форму кислорода. А кислород легко вступает в реакцию с питательными веществами в вашем организме и может стать отправной точкой для развития некоторых видов рака. Окисление также усиливает системное воспаление в организме. (Системное воспаление обычно имеет низкий уровень, но может инициировать некоторые процессы, которые могут привести к серьезным заболеваниям).

Антиоксидантным потенциалом обладают не только яркие продукты. Например, соединения серы, влияющие на вкус и запах таких продуктов, как чеснок, шнитт-лук и капуста, являются очень мощными антиоксидантами. Некоторые химические вещества в белых продуктах, такие как кверцетин в картофеле, яблоках и луке, обладают мощными антиоксидантными свойствами и даже могут быть связаны с замедлением старения.

Некоторые витамины и провитамины являются мощными антиоксидантами. К ним относятся витамин С, бета-каротин, витамин Е и витамин К. Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, и, конечно, особенно хорошими его источниками являются цитрусовые. Хотя он растворим в воде, большинство других витаминов-антиоксидантов являются жирорастворимыми, что означает, что они лучше усваиваются, если употреблять их с пищей, содержащей жиры. Витамин К содержится во многих зеленых овощах и растительном масле, витамин Е – в растительных маслах, орехах и семечках, а бета-каротин – в зелени, овощах и фруктах оранжевого цвета. Чем больше этих соединений вы потребляете из продуктов питания, тем лучше. И безопаснее. В добавках вы можете потреблять их в чрезмерных количествах, что может способствовать окислению, превращая антиоксидант в окислитель. Один из профессоров был ведущим исследователем в исследовании, в котором курильщикам из Финляндии давали добавки бета-каротина, витамина Е и селена (минерала-антиоксиданта) с целью снизить риск развития рака легких. Исследование пришлось прекратить на ранней стадии, потому что ученые обнаружили больше опухолей, а не меньше. Однако очень маловероятно, что вы можете получить чрезмерное количество этих соединений, употребляя настоящую пищу, а не добавки.