Искусство ассертивности: Уверенно и с уважением - стр. 2
Следующий ключевой навык – умение понимать и управлять своими чувствами. Уверенным быть невозможно, если ты не разбираешься в своих эмоциях. Бывает, в разговоре вы чувствуете раздражение или неуверенность, и это приводит либо к агрессии, либо к молчанию – обе реакции обычно ведут к проблемам. Вместо того, чтобы сдерживать или взрываться, научитесь замечать свои чувства в момент общения. Помогает небольшая пауза: почувствовали раздражение – сделайте глубокий вдох, досчитайте до пяти. Это даст время выбрать слова, честно выразить себя и сохранить уважение.
Например, вместо упрёка «Ты опять не сделал то, что обещал!» лучше сказать: «Я расстраиваюсь, когда сроки меняются, потому что это влияет на работу всей команды». Так вы говорите не о человеке, а о своих чувствах и последствиях. Это открывает путь к разговору. Для развития эмоциональной грамотности ведите дневник: записывайте ситуации, свои реакции и думайте, как можно было бы поступить по-другому.
Не менее важен навык внимательного слушания – его часто недооценивают как часть уверенного общения. Многие думают, что уверенный человек – это тот, кто громко и быстро выражает свою точку зрения. На самом деле уверенность – это умение слышать другого и показывать, что вы его понимаете. Для этого попробуйте три шага:
1. Повторить услышанное своими словами: «Правильно ли я понял, что ты думаешь…»
2. Задать уточняющий вопрос: «Ты хочешь сказать, что…?»
3. Проявить сочувствие: «Понимаю, это для тебя важно.»
В конфликте вместо того, чтобы сразу защищаться, попробуйте сначала понять собеседника. Это не значит соглашаться, а просто проявлять уважение к его взгляду. Тренируйтесь применять это в повседневных разговорах – спросите, объясните, уточните, прежде чем реагировать.
Ещё один важный момент – внутренние убеждения и ограничения. Исследования показывают, что многие держатся в тени из-за ложных мыслей: «Если скажу “нет”, меня перестанут любить» или «Я должен угодить всем, чтобы быть значимым». Такие установки мешают проявлять уверенность. Помогает простой приём: выпишите свои установки в одном столбце, а в другом – аргументы против них. Например: «Меня осудят за мнение» – «Но не раз высказывался, и меня уважали», «Начальник ценит честность».
Можно также использовать приём «стоп-мысль»: как только замечаете тревожную мысль вроде «Нужно согласиться», сознательно останавливайте её и повторяйте себе: «Моё мнение имеет значение». Этот процесс требует времени, но даёт свободу быть собой и честно выражать свои чувства.
Наконец, большое значение имеет тело – это не просто оболочка, а источник уверенности. Исследования Эми Кадди показывают, что уверенные позы меняют не только внешний вид, но и внутреннее состояние: растёт уровень бодрости и уменьшается стресс. Перед важным разговором или выступлением попробуйте постоять пару минут прямо, руки на бёдрах, подбородок чуть приподнят. Это подскажет вам и окружающим, что вы настроены серьёзно и уверенно.
Не забывайте и про дыхание – медленные глубокие вздохи успокаивают, помогают оставаться собранным и ясным. Освойте дыхательную технику 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Делайте это перед важным диалогом.
Подытоживая, вот простые шаги для развития уверенности: