Формула внутреннего равновесия. Как справляться с тревогой - стр. 5

Интересно, что кора головного мозга, в частности префронтальная кора, играет ключевую роль в регуляции эмоциональных реакций. Она способна "отключать" чрезмерную реакцию амигдалы, осмысливать ситуацию, ставить её в контекст. Однако при хроническом стрессе или длительном переживании тревоги связь между префронтальной корой и амигдалой ослабевает. Это означает, что рациональное мышление перестаёт эффективно контролировать эмоциональные всплески. Человек начинает реагировать неосознанно, импульсивно, будто бы теряя способность к здравой оценке ситуации. Его поведение всё больше подчиняется внутренним страхам, а не логике.

Это объясняет, почему в моменты сильной тревоги человек может делать вещи, которые в спокойном состоянии ему кажутся нелепыми. Например, избегать общения, откладывать важные дела, паниковать без видимой причины. Его мозг просто "захвачен" лимбической системой, и рациональные доводы не могут пробиться сквозь шум эмоциональной тревоги. Такая дисрегуляция становится особенно заметной у людей с тревожными расстройствами, у которых амигдала гиперактивна, а связи с корой ослаблены. Важно отметить, что это не вопрос воли или характера – это вопрос нейрофизиологии. Мозг буквально настроен на постоянное ожидание опасности, и даже малейший стимул вызывает бурную реакцию.

Однако мозг – это не статичная структура. Он пластичен. Он может меняться, адаптироваться, учиться. Это даёт надежду: тревожность – не приговор. С помощью регулярной практики, осознанности, терапии и изменения образа жизни можно постепенно укрепить регуляторные зоны мозга, снизить активность амигдалы и научить себя реагировать иначе. Например, практики осознанного дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, которая "тормозит" реакцию стресса, замедляет сердцебиение, снижает уровень кортизола. Эти сигналы поступают обратно в мозг и дают понять: опасности нет, можно расслабиться. Так возникает обратная связь: тело успокаивается – ум проясняется.

Особое внимание стоит уделить роли гиппокампа – структуры, отвечающей за память и ориентацию в пространстве. Он взаимодействует с амигдалой и помогает оценить, была ли текущая ситуация ранее опасной. При хроническом стрессе гиппокамп начинает деградировать – уменьшается в объёме, хуже справляется с функциями. Это приводит к снижению способности различать текущую ситуацию и прошлые угрозы. Человек как бы "переживает" одно и то же снова и снова, даже если сейчас всё в порядке. Это вызывает навязчивые мысли, повторяющиеся страхи, эмоциональное выгорание. Восстановление гиппокампа – долгий процесс, но возможный. Он требует спокойной обстановки, здорового сна, правильного питания и, что немаловажно, чувства безопасности.

Есть ещё одна ключевая структура – островковая доля, или инсулярная кора. Она интегрирует сигналы от внутренних органов и передаёт мозгу информацию о телесных ощущениях. Именно здесь рождается ощущение "мне тревожно", "что-то не так", даже если разум ещё не осознаёт, что именно вызывает это ощущение. Островковая доля часто гиперактивна у людей с повышенной тревожностью, что объясняет, почему они так чутко улавливают малейшие изменения в теле – учащённый пульс, головокружение, напряжение. Это не выдумка – это усиленная нейронная чувствительность, подкреплённая биологией.