Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов - стр. 7
(HIIT, интервальные интенсивные нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха или низкого напряжения). Каждый вид упражнений воздействует на организм по-разному. В течение моего шестинедельного плана вам будет предложено выполнять все три вида упражнений в разное время. Это важная часть моей программы, потому что, когда дело доходит до улучшения метаболической гибкости, не все упражнения одинаково полезны.
В нескольких исследованиях [1] изучалось прямое влияние физических упражнений на метаболическую гибкость, и их результаты были поучительными. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, поскольку физические упражнения делают организм более чувствительным к действию инсулина.
В одном из этих исследований сравнивались люди с ожирением и худощавые, которым в течение трех дней давали еду с высоким содержанием жиров [2]. Худощавые люди отреагировали увеличением скорости сжигания жира в мышцах; люди с ожирением не смогли получить аналогичную реакцию, что сигнализировало о нарушенной метаболической гибкости. Однако после десяти последовательных дней аэробной активности это ухудшение больше не наблюдалось. Люди с ожирением адаптировались и смогли увеличить скорость сжигания жира точно так же, как это сделали более худощавые люди.
Ученые и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, неустанно трудились, чтобы ответить на вопрос стоимостью в миллион долларов: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Интуитивно мы думаем, что чем усерднее мы тренируемся, чем больше потеем и устаем, тем больше жира сжигаем. Однако результаты исследований показали, что это не обязательно так.
На самом деле оптимальное сжигание жира происходит во время упражнений низкой интенсивности, а не тогда, когда мы тренируемся настолько энергично, что после падаем от усталости.
Понимание исключительных преимуществ физических упражнений для улучшения метаболической гибкости требует прежде всего осознания того, что физические упражнения значительно увеличивают потребность организма в энергии и что двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Иногда оба источника используются одновременно, но обычно один используется больше, чем другой. Основная предпосылка концепции перехода – важной концепции в области физических упражнений и использования энергии, выдвинутой много лет назад исследователями Джорджем Остином Бруксом и Жаком Мерсье, – заключается в том, что при более низкой интенсивности упражнений жиры являются основным источником энергии. При увеличении интенсивности упражнений жиры расходуются меньше, а углеводы – больше. По мере того, как интенсивность упражнений продолжает увеличиваться, наступает момент, когда углеводы и жиры используются в равной степени для подпитки организма. Однако если физические нагрузки превышают этот предел, углеводов расходуется больше, а потребление жиров уменьшается. Точка, в которой происходит это изменение, называется переходом.
Физиологи разделили упражнения на типы для сжигания жира и кардиотренировки. Тип для сжигания жира обычно включает аэробные упражнения низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений составляет от 60 % до 69 % от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст). Когда ваше тело находится в этой зоне, вы сжигаете больше калорий из жира.