ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение - стр. 5

Необходимо избыточно тепло одеваться и лучше сверху надевать болоньевую недышащую ветровку. Потоотделение начнётся сразу, будет интенсивным и тогда продолжительность забега можно сократить.

Вполне приемлемо увеличить нагрузку за счёт утяжеления в виде рюкзака за спиной с 3-5 кг дополнительного веса. Для бега трусцой – это неопасно. Зато этот вес может состоять из полезных вещей – запасной майки, полотенца, бутылки с водой, термоса и пр.

После забега и в течение полутора-двух часов после пробежки пить умеренно. Потерпеть. Это увеличит долю расщепляемых липидов до восстановления водно-солевого баланса в организме.

Учтите, значение имеет лишь продолжительность забега для похудения и количество выжатого пота, а не скорость или расстояние. Об этом не следует забывать.

При любом дискомфорте или недомогании пробежку следует прекратить до выяснения причин плохого самочувствия.

Будьте здоровы!

Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.

Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.

Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.

В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.

Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения-антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.

Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы. Более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.

Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения постепенно переходите к тренировке рабочими весами.

Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит – 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.

Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.

Удачи!

Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы уверенно и без излишнего напряжения.

Перенести штангу на грудь.

Выпрямляя руки поднять штангу над грудью, плавно опустить штангу на грудь, пока плечи не упрутся в пол – это один жим.

Повторяйте движения до 10-20 раз в одном подходе.

За тренировку достаточно выполнить 3-5 подходов. Или 7-10 подходов, если это упражнение будет основным в одной тренировке.