Энергия в движении. Как сохранять силы на весь день - стр. 6

Физиология сна – это один из наиболее сложных механизмов человеческого организма. Сон проходит через несколько стадий, каждая из которых играет свою роль в восстановлении тела и ума. Во время глубокого сна восстанавливаются мышцы, происходит регенерация тканей, обновляются запасы энергии. В фазе быстрого сна активизируется работа мозга, перерабатывается информация, полученная за день, укрепляются нейронные связи. Нарушение этих стадий приводит к поверхностному сну, который не обеспечивает должного восстановления, и человек даже после восьмичасового сна может проснуться разбитым и уставшим.

Одним из главных факторов, влияющих на качество сна, является гормональный баланс. Основным регулятором цикла сна и бодрствования является мелатонин – гормон, который выделяется в темное время суток, подготавливая тело ко сну. Однако привычка смотреть в экран телефона перед сном, работать за компьютером до поздней ночи или находиться в помещении с искусственным освещением подавляет выработку мелатонина, тем самым нарушая естественные ритмы. В результате засыпание становится сложным, а сам сон – неглубоким.

Кроме мелатонина, важную роль в регуляции сна играет кортизол – гормон стресса. В идеале его уровень должен снижаться к вечеру, позволяя организму расслабиться. Однако если человек испытывает высокий уровень стресса, тревожится или активно работает в вечерние часы, уровень кортизола остается повышенным, и мозг продолжает находиться в состоянии активности, не позволяя телу полностью отключиться.

Хроническое недосыпание – одна из главных причин выгорания. Когда организму систематически не хватает сна, начинается накопительный эффект усталости. Человек становится раздражительным, теряет способность концентрироваться, его иммунная система ослабевает, а тело начинает работать в режиме дефицита энергии. Длительное недосыпание также ведет к сбоям в обмене веществ, провоцирует набор веса и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие считают, что можно компенсировать недостаток сна на выходных, проспав на несколько часов больше. Однако научные исследования показывают, что подобный способ не восстанавливает организм полностью. Дефицит сна нарушает циркадные ритмы, и даже если человек спит дольше в отдельные дни, его внутренний биологический баланс продолжает страдать.

Качество сна определяется не только его продолжительностью, но и глубиной. Для того чтобы сон был действительно восстанавливающим, необходимо создать оптимальные условия для отдыха. В первую очередь важно устранить световые раздражители. Спать в полной темноте способствует выработке мелатонина и делает процесс засыпания естественным. Даже небольшие источники света, такие как экран смартфона или свет от уличных фонарей, могут негативно сказываться на глубине сна.

Температура в помещении играет не меньшую роль. Организм запрограммирован на снижение температуры тела во время сна, поэтому лучше всего спать в прохладной комнате. Оптимальная температура воздуха для сна составляет около 16–18°C.

Огромное влияние на сон оказывает распорядок дня. Регулярное засыпание и пробуждение в одно и то же время помогает телу выработать устойчивый ритм. Разные графики сна в будние и выходные дни сбивают циркадные ритмы, затрудняя пробуждение в начале недели.