Думай! Бодибилдинг без стероидов! - стр. 34

Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности – в журналах вы их не найдете – могут и впрямь оказаться очень полезными.

В. Абсолютный и относительный прогресс

Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаряда на каждой тренировке. Это просто невозможно.

Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу. Подробнее о циклах – в главе седьмой.

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Не допускайте нарушения техники выполнения упражнений для того, чтобы иметь возможность выполнить дополнительный повтор – это «нечестный» путь, который очень сильно увеличивает риск получения травмы.

Вы можете иметь возможность прибавлять по 4–5 килограммов в неделю на протяжении довольно долгого времени в приседаниях так, что вы можете даже уменьшить глубину приседаний. И внезапно вы перейдете к тому, что не будете делать приседания совсем, но на штанге у вас будет много железа. Ваша действительная сила и мышечная масса, однако, сильно не изменятся.

Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Контролируемая и небольшая скорость повторов, отсутствие резких движений и применение безопасного и правильного расстояния между руками на штанге – это комбинация, необходимая для длительных и безопасных тренировок. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного – от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим «рабочим» сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.

Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно – не роняйте ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.

Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой – скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.