Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы - стр. 13
Как вы можете это сделать:
+ Сделайте мед своим подсластителем при диете «голубых зон». Конечно, мед повышает уровень сахара в крови так же, как и сахар, но его труднее принимать ложкой, и он плохо растворяется в холодных жидкостях. Таким образом, вы склонны потреблять его более сознательно и потреблять меньше. Мед – это цельный пищевой продукт, а некоторые виды меда, например мед из икарийского вереска, обладают противовоспалительными, противораковыми и противомикробными свойствами.
+ Полностью избегайте подслащенных газированных напитков, чая и фруктовых напитков. Подслащенные сахаром газированные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в нашем рационе. Фактически, потребление безалкогольных напитков может составлять 50% прироста веса в Америке с 1970 года. Одна только банка газировки содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам необходимо пить газированные напитки, выбирайте диетическую газировку или, еще лучше, сельтерскую или газированную воду.
+ Употребляйте сладости в качестве праздничной еды. Жители синих зон любят сладкое, но сладости (печенье, торты, пироги, разнообразные десерты) почти всегда подаются в качестве праздничной еды – после воскресной трапезы, в рамках религиозного праздника или во время деревенских праздников. На самом деле, для этих особых случаев часто есть специальные сладости. Ограничьте десерты или угощения до 100 калорий. Съедайте всего одну порцию в день или меньше.
+ Считайте фрукты своим сладким лакомством в домашней диете «Голубых зон». Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Свежие фрукты содержат больше воды и дают чувство сытости при меньшем количестве калорий. В сухофруктах, таких как изюм и финики, концентрация сахара намного превышает ту, которую можно получить в обычной порции свежих фруктов.
+ Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, особенно соусов, заправок для салатов и кетчупа. Многие содержат несколько чайных ложек добавленного сахара.
+ Следите за продуктами с низким содержанием жира, многие из которых подслащены сахаром, чтобы восполнить недостаток жира. Например, некоторые обезжиренные йогурты часто содержат больше сахара (унция на унцию), чем газированные напитки.
+ Если вы все еще любите сладкое, попробуйте стевию, чтобы подсластить чай или кофе. Конечно, это не настоящая часть диеты Голубых зон, но она очень концентрированная, поэтому, вероятно, лучше, чем рафинированный сахар.
8. Перекусывайте орехами
Съедайте две горсти орехов в день.
Горсть орехов равна примерно двум унциям, что, по-видимому, является средним количеством, которое съедают долгожители синих зон. Вот как орехи потребляются в различных диетах «голубых зон»: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все орехи у адвентистов – все орехи хороши. По данным адвентистского исследования здоровья, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи.
По данным адвентистского исследования здоровья, те, кто ест орехи, в среднем живут дольше тех, кто не ест орехи.
Аналогичным образом, недавнее исследование в Гарварде, в котором участвовали 100 000 человек в течение 30 лет, показало, что у тех, кто ест орехи, уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что диеты с орехами снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 9–20%, независимо от количества потребляемых орехов или уровня жира в них. Другие полезные ингредиенты орехов включают медь, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е и аргинин, аминокислоту.