Диета для диабетиков: 7-дневный план питания - стр. 16

1. В небольшой миске смешайте говядину, базилик, орегано и соль. Придайте форму фрикаделькам размером 1 см. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, поджарьте фрикадельки; осушать. Достаньте фрикадельки и отложите в сторону.

2. В той же сковороде обжарьте лук на масле. Добавьте зелень и капусту; варить еще 6-7 минут или пока не завянет.

2. В сковороде смешайте смесь зелени, фрикадельки, бульон, уксус, перцовые хлопья и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 10 минут. Вернитесь к кипению. Добавьте кускус. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите, помешивая один раз, пока кускус не станет мягким, 10–15 минут.

Пищевая ценность

1 чашка: 202 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 28 мг холестерина, 583 мг натрия, 26 г углеводов (1 г сахара, 2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1-1/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.

18. Фаршированный перец

Ингредиенты

8 перцев

1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной

1 средний кабачок, нарезанный

1 маленькая красная луковица, нарезанная

4 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду

1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости

1 чашка приготовленного коричневого риса

1 столовая ложка молотого тмина

От 1 до 1-1/2 чайной ложки молотого перца чили

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная

3 зеленых лука, нарезанных

1/2 стакана нежирной сметаны

Шаги

1. Жарьте перец на огне размером 3 дюйма, пока кожица не начнет вздуваться, около 5 минут. Щипцами поверните перец на четверть оборота. Жарьте и вращайте, пока все стороны не покроются вздутиями и не почернеют. Сразу поместите перец в большую миску; накройте крышкой и дайте постоять 20 минут.

2. Тем временем в небольшой миске крупно разомните черную фасоль; отложить. В большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте и перемешайте кабачки и лук до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте кукурузу, помидоры, рис, приправы и фасоль. Снимите с огня; добавьте 1/2 стакана сыра. Отложите в сторону.

3. Разогрейте духовку до 190° С. Очистите перец от обгоревшей кожицы и выбросьте. Разрежьте каждый перец вдоль, оставив стебель нетронутым; выбросьте мембраны и семена. Выложите примерно 2/3 стакана начинки в каждый перец.

4. Поместите перцы в форму для выпечки, покрытая кулинарным спреем. Выпекайте до полного прогрева, 18–22 минуты, посыпая зеленым луком и оставшимся сыром в течение последних 5 минут запекания. Подавайте со сметаной.

Пищевая ценность

1 фаршированный перец: 223 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 579 мг натрия, 32 г углеводов (9 г сахара, 7 г клетчатки), 11 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 1 крахмал, 1 постное мясо, 1 жир.

19. Лимонное парфе с семенами чиа

Ингредиенты

2 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности

1/4 стакана нектара агавы или меда

2 столовые ложки лимонного сока

2 чайные ложки тертой цедры лимона

2 столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чашка свежей малины

1 чашка свежей черники

Шаги

Смешайте первые 6 ингредиентов. Выложите половину йогуртовой смеси в 4 маленьких стакана для парфе или формочек для заварного крема. Сверху выложите половину ягод. Повторите слои.