Биохакинг - стр. 13

● Используйте медитацию, чтобы очистить разум.

● Закончите работу за час до сна.

● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.

● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).

● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).

Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).

● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.

● Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.

● Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).

● Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

● Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).

Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

● За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.

● Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.

● Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.

● Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).

● Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.

● Выполните дыхательные упражнения.

● Послушайте успокаивающие аудиозаписи.

● Займитесь сексом.

● Сходите в сауну.

Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.

● Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.

● Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.

● Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).

Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

● Научитесь дышать через нос.

● Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.

● Используйте устройство для промывания носа.

● Улучшите качество воздуха в спальне.

Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

● Используйте беруши, когда спите.

● Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.

Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.