11 самых важных книг о здоровье и спорте - стр. 16
2. Пирамида оптимизации мужского здоровья
Пирамида оптимизации мужского здоровья была разработана авторами в результате многолетних наблюдений за наиболее распространенными способами улучшения гормонального здоровья без использования фармакологических средств.
Микроэлементы
По статистике, большинство мужчин испытывают дефицит важных витаминов и минералов, в том числе играющих важную роль в процессе синтеза тестостерона. Поэтому, вероятно, самый простой способ повысить уровень тестостерона – устранить этот дефицит.
• Витамин А.
Витамин А является непосредственным участником процесса сперматогенеза, а его дефицит ведет к потере способности усваивать жиры и резкому снижению уровня тестостерона. Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900–3000 мг/день, а содержится он в сладком картофеле (в виде каротина), печени, рыбьем жире, сырах и сливочном масле.
Исследования, проведенные Парижским университетом, показали, что в отсутствие активного витамина А уровень тестостерона начинает быстро снижаться, а секреция эстрогена растет.
• Витамины группы В.
К витаминам группы В относят тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), В6, биотин (В7), В12 и фолиевую кислоту. Симптомы их дефицита в целом схожи: хроническая усталость, потеря аппетита, нарушения памяти, нарушения в работе нервной системы, депрессии, снижение либидо, снижение уровня тестостерона и т.д. Но некоторые из них особенно важны для работы эндокринной системы: рибофлавин отвечает за конвертацию тестостерона в дигидротестостерон; ниацин является активатором гормона роста; пантотеновая кислота участвует в синтезе половых гормонов и гормонов стресса; В6 напрямую связан с регуляцией секреции андрогенов и снижает уровень пролактина; а лечение биотином способно обратить последствия низкого уровня тестостерона и улучшает усвоение глюкозы, снижая риск ожирения. Восполнить дефицит этих витаминов можно, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, чечевица, орехи, шпинат, салаты кале и мангольд и др.
Все они являются водорастворимыми и выводятся с мочой, поэтому практически невозможно получить их передозировку.
• Холин.
Холин тоже относится к витаминам группы В. Он участвует в деятельности мозга, печени и эндокринной системы и запускает в организме процесс выработки окиси азота – одного из важнейших веществ для эректильной функции. Дефицит холина проявляется в виде хронической усталости, раздражительности, потери памяти и замедлении деятельности нервной системы. Минимальная суточная доза холина составляет 550 мг. В форме лецитина он присутствует в белках (курица, треска, икра, желтки, бобовые и др.), углеводах (капуста, шпинат, грибы и др.) и жирах (арахисовое и миндальное масла, растительные масла, йогурт, кефир и молоко).
• Витамин D.
Обычно витамин D ассоциируется со здоровьем сердечно-сосудистой системы, прочностью костей и иммунитетом. На самом деле это стероидный гормон, регулирующий более 1000 функций организма. В том числе он снижает уровень ГСПГ и помогает повысить уровень тестостерона. Содержится в грибах, дикой рыбе, рыбьем жире, молоке, желтках и устрицах.
Многочисленные исследования показывают, что мужчины, страдающие от дефицита витамина D, с большой вероятностью имеют низкий уровень тестостерона, а здоровые мужчины, принимающие витамин D в небольших дозах, имеют на 25% больше свободного тестостерона в крови.