11 самых важных книг о здоровье и спорте - стр. 12
Ягоды
Норма потребления: 1 порция в день, порция – ½ стакана свежих или замороженных, ¼ стакана сушеных ягод.
Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.
Фрукты
Норма потребления: 3 порции в день, порция – 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, ¼ стакана сушеных фруктов.
Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по одной порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).
Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов.
В красном перце на 76% больше антиоксидантов, чем в зеленом.
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и др.)
Норма потребления: 1 порция в день, порция – ½ стакана свежих или вареных овощей, ¼ стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.
Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.
Зелень (рукола, листовая капуста, шпинат и др.)
Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листьев.
Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.
Другие овощи
Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листовых овощей или сока, ¼ стакана сушеных грибов.
Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.
Семена льна
Норма потребления: 1 порция, порция – 1 столовая ложка молотого семени.
Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега‑3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.
Орехи
Норма потребления: 1 порция, порция – 2 столовые ложки орехового масла, ¼ стакана орехов и семечек.
Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).
Специи
Норма потребления: ¼ столовой ложки.
Польза: восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано). Понижает сахар в крови (корица).
Цельные злаки и зерна
Норма потребления: 3 порции, 1 порция – ½ стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.
Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, болезней желудка.
Глютен не переносят около 1% людей, для остальных он безвреден.
Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.
Напитки
Норма потребления: 5 порций в день, порция – 360 мл.